Vorbereitung auf Meditation

Die höchsten Türme fangen beim Fundament an. Baue eines!

Vorbereitung auf Meditation

Für das Gelingen von Meditation ist es hilfreich ein passendes Fundament zu bauen. Es gibt einige hilfreiche Zutaten die dieses Fundamten stabil werden lassen. Folgende Bausteine werden dir helfen eine stabile Grundlage für deine Meditationssitzungen zu erschaffen.

Wähle eine friedliche Umgebung

Meditation sollte an einem ruhigen und friedvollen Ort ausgeübt werden. Dadurch kannst du dich nur auf die anstehende Aufgabe konzentrieren und bombardierst deinen Geist nicht mit äußerlichen Reizen. Versuche einen Ort zu finden, an dem du für die Dauer der Meditation nicht unterbrochen wirst – ob es fünf Minuten sind oder eine halbe Stunde.

 

  • Für diejenigen, die neu mit Meditation anfangen, ist es besonders wichtig, Ablenkung von außen zu vermeiden. Schalte den TV, das Telefon und anderen laute Geräte aus. Wenn du Musik abspielst, wähle ruhige, sich wiederholende und sanfte Klänge, damit deine Konzentration nicht unterbrochen wird. Eine weitere Option ist es, einen Zimmerbrunnen einzuschalten – der Klang von Wasser kann extrem beruhigend sein.

  • Der Raum für die Meditation muss nicht vollkommen still sein, es ist daher unnötig, Ohrstöpsel zu verwenden. Das Geräusch eines Rasenmähers oder dem Nachbarshund sollte eine Meditation nicht verhindern. Es ist sogar wichtig für eine erfolgreiche Meditation, diese Geräusche wahrzunehmen, aber nicht zuzulassen, dass sie deine Gedanken dominieren.

  • Meditation im Freien funktioniert bei vielen meditierenden. Solange du nicht an einer vielbefahrenen Straße oder anderen lauten Geräuschquelle sitzt, kannst du unter einem Baum oder im weichen Gras in deiner Lieblingsecke im Garten Frieden finden.

Trage bequeme Kleidung

Eines der Hauptziele bei der Meditation ist es, den Geist zu beruhigen und externe Faktoren auszublenden – dies kann jedoch schwierig sein, wenn du es dir aufgrund enger oder einengender Kleidung nicht bequem machen kannst. Trage bei der Meditation lose Kleidung und zieh deine Schuhe aus.

  • Wirf dir eine Decke über oder trage ein Sweatshirt oder eine Strickjacke, wenn du an einem kühlen Ort meditieren willst. Wenn nicht nimmt das Kältegefühl deine Gedanken ein und du wirst verleitet, deine Sitzung abzubrechen.

  • Wenn du im Büro bist kannst du dich nicht so einfach umziehen, aber mach es dir so bequem wie möglich. Ziehe Schuhe und Jacke aus, öffne den Hemd- oder Blusenkragen und ziehe den Gürtel aus.

Entscheide, wie lang du meditieren willst

Bevor du anfängst, solltest du entscheiden, wie lang du meditieren willst. Es werden zwar oft zwei zwanzig-minütige Sitzungen am Tag empfohlen, Anfänger können aber mit nur 5 Minuten am Tag beginnen.

  • Du solltest auch versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu meditieren – ob es 15 Minuten am frühen Morgen sind, oder 5 Minuten am Mittag. Welche Zeit du auch wählst, mache die Meditation zu einem unverrückbaren Bestandteil des Tages. (Aufgeschoben ist nicht aufgehoben - wenn du mal nicht “zu deiner Zeit” zum Meditieren gekommen bist, dann meditiere einfach wenn die Zeit dazu ist.)

  • Wenn du ein Zeitfenster beschlossen hast, halte dich daran. Gib es nicht auf, weil du denkst, es funktioniert nicht – eine erfolgreiche Meditation auszuüben, erfordert Zeit und Übung – genau jetzt ist es das Wichtigste, es immer weiter zu versuchen.

  • Stelle dir einen Wecker der dir zeigt, wann die Zeit abgelaufen ist, oder time das Meditieren so, dass es mit einem bestimmten Ereignis endet – wie etwa, dass dein Partner aufsteht, oder die Sonne einen bestimmten Fleck an der Wand trifft. So oder so, vermeide es ständig auf die Uhr zu sehen.

Dehne dich

Meditation bedeutet, eine gewisse Zeitlang an einem Fleck zu sitzen, daher ist es wichtig, Spannungen und Verspannungen zuvor zu minimieren. Ein paar Minuten leichte Dehnübungen können wirklich helfen, sich zu lösen und bereiten deinen Körper und deinen Geist auf die Meditation vor. Es verhindert auch, dass du dich auf schmerzende Stellen konzentrierst, statt deinen Geist zu entspannen.

  • Dehne auch Hals und Schultern, vor allem, wenn du viel vor einem Computer sitzt, und vergiss nicht den unteren Rücken. Die Beine zu dehnen, vor allem den inneren Oberschenkel, kann beim Meditieren in der Lotosstellung helfen. (NEIN, man muß nicht im Lotossitz sitzen :-))

Setze dich bequem hin

Wie oben beschrieben ist es sehr wichtig, dass du es dir beim Meditieren bequem machst, weswegen es wichtig ist, die beste Position für dich zu finden. Traditionell meditiert man, indem man sich in der Lotosstellung oder halben Lotosstellung auf ein Kissen auf den Boden setzt. Wenn deine Beine, Hüfte und unterer Rücken nicht sehr biegsam sind, beugt der Lotussitz den unteren Rücken und verhindert, dass dein Oberkörper schwankt. Wähle eine Haltung, die dir ermöglicht, dich gerade und aufrecht zu halten.

  • Du kannst dich jedoch auch hinsetzen ohne die Beine zu verschränken, auf ein Kissen, einen Stuhl oder eine Meditationsbank. Deine Hüfte muss so nach vorn geneigt sein, dass dein Rücken über den beiden Sitzbeinknochen zentriert ist. Um deine Hüfte in die richtige Stellung zu kippen, setzt du dich auf das vordere Ende eines dicken Kissens oder legst etwas 8-10cm Dickes unter die hinteren Beine eines Stuhls. Meditationsbänke haben normalerweise einen gekippten Sitz. Wenn nicht, lege etwas unter, um sie ein bis zwei Zentimeter nach vorn zu kippen.

  • Das Wichtigste ist es, dass du es bequem hast, und dein Oberkörper gerade ist, so dass deine Wirbelsäule dein ganzes Gewicht von der Taille aufwärts stützen kann.

  • Kippe das Becken nach vorn. Dann richte die Wirbel deines Rückens von unten nach oben gerade aus, so dass sie übereinander liegen und das Gewicht deines Oberkörpers, Halses und Nackens halten. Es erfordert Übung, die Position zu finden, in der du deinen Oberkörper so gut wie vollständig entspannen kannst und es nur leichter Mühe bedarf, das Gleichgewicht zu halten. Sobald du Spannung spürst, entspanne den Bereich. Wenn du dich nicht entspannen kannst ohne in dir zusammenzufallen, prüfe deine Haltung und balanciere deinen Oberkörper neu aus, so dass diese Stelle sich entspannen kann.

  • Die traditionelle Handstellung bedeutet, dass deine Hände in deinem Schoss liegen, die Handflächen nach oben zeigen, die rechte Hand liegt über der linken. Du kannst die Hände jedoch auch einfach auf die Knie legen oder sie an der Seite herunterhängen lassen – was immer dir lieber ist.

Schließe die Augen

Man kann mit offenen oder geschlossenen Augen meditieren. Als Beginner ist es jedoch einfacher, zunächst mit geschlossenen Augen zu meditieren. Dies blockiert alle externen visuellen Reize und verhindert, dass du abgelenkt wirst, wenn du versuchst, deinen Geist zu konzentrieren.

  • Wenn du dich an die Meditation gewöhnt hast, kannst du mit offenen Augen üben. Dies kann nützlich sein, wenn du entweder einschläfst oder dir die Konzentration mit geschlossenen Augen zu schwer fällt, oder wenn du störende geistige Bilder siehst (was einem kleinen Teil der Leute passiert).

  • Wenn du die Augen geöffnet hältst, musst du sie „weich“ halten – das bedeutet, sich auf nichts Besonderes zu konzentrieren. Du solltest jedoch nicht in einen Trance-Zustand geraten – das Ziel ist es, sich entspannt, aber wach zu fühlen.

 

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"Wer nur meditiert, ohne sich um seine Mitmenschen zu kümmern, praktiziert nicht effektiv genug."

 

Zitat: Dalai Lama